Witam, mam 16 lat, na siłownię chodzę od miesiąca ale chciałbym zapytać was co sądzicie o tym splicie i ewentualnie go poprawić. Z góry dziękuję :-) Wtorek ( Klata + triceps ) Klata: ♦ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( 4 serie x 10 powtórzeń ) ♦ Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głową w górę ( 4 serie x 10 powtórzeń ) ♦ Rozpiętki na ławce [...]
[...] opadzie tułowia,3 serie po 10 powtórzeń wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu. Środa - Barki 3 serie po 10 powtórzeń wyciskanie sztangi zza głowym, 3 serie po 10 powtórzeń unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, 3 serie po 10 powtórzeń podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Czwartek - 3 serie po 10 powtórzeń,ściąganie drążka/rączki wyciągu [...]
witam was serdecznie.. pisze z takiem zapytaniem co sadzicie o tym teningu na mase?? czy moge go zaczac robic czy jest za ostry.. dodam ze cwicze dopiero ok 3miesiecy wiec to dopiero poczatki... ale jest przygotowany na cieka prace.....:) Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x ,10,8,6 [...]
[...] stojąc - uginanie ramion (chwyt młotkowy) - uginanie ramion z hantla na modlitewniku Piątek: Barki: - wyciskanie sztangi z przed głowy - podciąganie sztang wzdłuż tłowia - unoszenie sztangielek bokiem w górę - unoszenie w przód ze sztangielkami Kaptury: - szrugsy z sztangą - szrugsy z Hantelkami wszystko robię w seriach 4x 14,12,10,8 , [...]
Witam wszystkich, wracam po przerwie do treningów i chciałem sprawdzić co sądzicie o moim planie. Ćwiczę od miesiąca we wtorki środy i soboty, siła rosła bardzo szybko przy poprzednim planie ale chciałem zmniejszyć ilość powtórzeń (wcześniej było to 15,12,10,8 przy stałej progresji), dodać ćwiczenia na nogi i wprowadzić tylko ćwiczenia na "wolnych [...]
Witam ! Chcialbym abyscie ocenili moj plan treningowy i wprowadzili poprawki. Moim celem jest dobrze zbudowane cialo. Glownie zalezy mi na efekcie wizualnym, lecz tez chce nabyc sily. Mam 166 cm wzrostu i waze 55kg. Zaczolem trenowac w lutym 2004r. a skonczylem w marcu 2005r. od wrzesnia jechalem na ACT i teraz chce ulozyc nowy plan. Musze jeszcze [...]
To jest moj drugi temat w tej sprawie. Założyłem go po przeczytaniu podwieszonych tematów i aby wszystko poukładać do kupy. WIEK: 20 CZAS REDUKCJI( do tej pory i planowany termin zakończenia) : 3 dni. SZACOWANY POZIOM TŁUSZCZU (fotka sylwetki) : na brzuchy , klatce i ramieniu tylko mam zauwazalny tluszcz. Nie jest go az tak duzo, mysle ze z 7 kg [...]
[...] przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie /wykroki 4s uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłuż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem dzień IV Łydki + przedramiona Wspięcia na palce obunóż ze sztangą Wspięcia na palce jedno nóź Przedramię. 4 serie UGINANIE [...]
Witam! Mam 16 lat, 175 cm wzrostu i waże ok. 72-73kg. Mój staż treningowy to są niecałe 2 miesiące (maj-czerwiec) - robiłem wtedy trening ogólnorozwojowy. Cel -> najpierw troche masy, później rzeźba. Na siłownie chodzę w poniedziałek, środe i piątek. Bardzo proszę o ocene mojego treningu. PONIEDZIAŁEK - KLATA + BICEPS(nie wiedziałem czy nie lepiej [...]
[...] chce jej poświęcić więcej ćwiczeń. Piątek: Plecy+barki Wyciąg górny za głowe 4x10 Wiosłowanie podchwytem sztangą 4x10-8 Wiosłowanie sztangielką 4x10-8 Mc 4x8-6 Wyciskanie sztangi z przed klaty 4x10-8 unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10-8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8 unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 3x10-8
czy dobrze ułozyłem tą regresje ponieważ zawsze stosowałem progresje, ale ostatnio mam straszne zastoje dlatego takie coś stworzyłem czy procent max ciężaru jest ok ??. Na podciagnie robie trening żeby sie podciagaćz 12-15 razy i potem juz noramlnie 4 x 10 będe np robił. PONIEDZIAŁEK KLATKA (12) Wyciskanie sztangi na skosie 5/80-85% 7/75% 9/65% [...]
[...] wyciskanie hantli 4x10/12x26kg D2 triceps ogolnie wyciąg, sciaganie wyciągu górnego nachwytem 6ser. podchwytem 6ser. i cos ala uchwyt młotkowy :) 6 ser. D3 barki unoszenie hantli w przod 4x8x16kg wyciskanie sztangi z za głowy 4x8x45kg unoszenie hantl bokiem w gorę 4x8x16kg noszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia na maszynie [...]
Plan A: 1.Przysiady Ze Sztangą na Barkach 3s 2.Wioslowanie Sztangą 3s 3.Wyciskanie Sztangi na laweczce poziomo 3s 4.Wyciskanie Hantli na Braki 2s 5.Uginanie Ramion ze Sztangą 2s 6.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2s 7.Wiosłowanie hantla 2s 8.Pompki Na Poręczach 2s 9.Wspięcia na Palcach 2s 10.Unoszenie Nóg w Opadzie 2s Plan B: [...]
[...] 12 10 8 8 -hantlekiem za głowa 3 serie po 10 Dzien 2 wolne Dzien 3 Plecy tu sie zastanawiam bo mamy tylko sztangi Biceps -unszenie sztangi 4 serie po 12 10 8 8 -unoszenie hantleków w lezeniu na skosie 45st 3 serie po 10 -unoszenie hantelków w siadzie w oparciu o kolano po 4 serie 12 Przedramiona -podchwytem 3 serie po 20 [...]
[...] - Pomki na poręczach 3 x max - Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10 - Prostowanie ramion przy wyciągu - uchwyt linka 3 x 10-12 BRZUCH : Skłony w leżeniu płasko 3 x max unoszenie nóg w zwisie na drążku 3xmax Trening 2: UDA: Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 4 x 12/10/8/6 - Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12/10/8/6 - Prostowanie nóg w [...]